Praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten

Glutenvrij en zuivelvrij eten kunnen een flink verschil maken bij darmklachten. Maar hoe pak je het aan terwijl je wel gezond én lekker blijft eten? In deze gids ontdek je alle praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten die je nodig hebt om de omschakeling te maken.

Er zijn verschillende redenen waarom wij bij het Darmherstelplan aanraden om gluten en zuivel eens een tijdje te vermijden. Hoe dat zit met zuivel heb ik uitgebreid beschreven in het artikel Zuivel vermijden bij darmklachten. In deze gids gaat het over de praktische invulling als je er mee aan de slag gaat.

Aan de slag met de praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten!

Astrid, Andrea en ik eten inmiddels al jaren glutenvrij en in verschillende mate ook zuivelvrij. Koemelk gebruiken we in ieder geval niet, zuivel van geitenmelk en schapenmelk wel. Maar in het begin was het zoeken en de omschakeling vonden wij echt niet makkelijk! De toename aan glutenvrije en vegan opties in de supermarkt maakt het wel iets makkelijker, maar biedt ook uitdagingen. Al met al is het wel even een projectje als je glutenvrij en zuivelvrij wilt gaan eten. Dus, hoe begin je?

1. Doe het stap voor stap

Over het algemeen is het handig om niet in 1x alles te willen veranderen. Dat geldt zeker ook voor het omschakelen naar glutenvrij en zuivelvrij eten. Ten eerste omdat het beter behapbaar is voor je planning. Maar zeker ook omdat er van nature een soort ‘anti-veranderings mechanisme’ in mensen zit. Hierdoor geven grote veranderingen na een poosje altijd een zekere mate van stress. Je verlangen naar het oude, vertrouwde, veilige patroon speelt bij grote veranderingen sterker op dan bij kleine veranderingen. De trigger is soms een kleine tegenslag. Of soms gewoon als de buzz van de nieuwigheid ervan af is, maar je nog lang niet hetzelfde vertrouwde gevoel krijgt van je nieuwe gewoonte. Oftewel: voor een grotere kans van slagen doe je het stap voor stap en het voelt nog beter ook.

2. Maak eerst je ontbijt glutenvrij en zuivelvrij

Een hele goed manier om te beginnen is om eerst je ontbijt glutenvrij en zuivelvrij te maken. Dit is lekker overzichtelijk en je begint je dag gelijk goed!

Een paar ideeën voor een glutenvrije en zuivelvrij ontbijt:

• Stevige ontbijt pap van amandelmelk en havermout met een handje noten en fruit naar keuze.
• Een glutenvrije crunchy cracker of glutenvrije geroosterde boterham met humus, tomaat en avocado en een gekookt ei.
• Haver-bananenpannenkoekjes 3-in-de pan stijl met pompoenpitten en een stuk fruit.
• En smoothie van maximaal 2 stuks fruit en minimaal 1 soort groenten. Zonnebloempitten toevoegen voor bite en vulling.
• Roerei met (soep)groenten.
• Een schep kokosyoghurt (let op: weinig voedingswaarde!) met boekweitflakes, handje noten en fruit naar keuze.
• Een snee notenbrood met plantaardige boter

Speciale aandacht voor de yoghurteters onder ons

Vooral als je graag yoghurt of kwark eet als ontbijt dan zal het wel even wennen zijn als je zuivelvrij gaat eten. Ik spreek uit ervaring! Inmiddels maakt het me niet meer uit, maar ik was echt wel gehecht aan m’n bakje yoghurt in de ochtend. Toen ik omschakelende bestond kokosyoghurt nog niet, was geitenyoghurt moeilijk verkrijgbaar en sojayoghurt is ‘not my cup of tea’.

Kanttekeningen bij plantaardige yoghurt

Al deze alternatieven zijn tegenwoordig wél goed beschikbaar. Dat is natuurlijk super fijn. Hoera! Helaas hoort er wel een kanttekening bij.

• Hou er rekening mee dat plantaardige yoghurt over het algemeen bijzonder weinig voedingswaarde heeft! Normale yoghurt en kwark draagt bij aan je eiwitten, vitamine B2 en calcium. Kokosyoghurt is hoofdzakelijk vet en geeft nul eiwit en nul B vitamines. Calcium is soms nog wel toegevoegd.
  Amandel- of haveryoghurt is minder vet, maar het blijven geen uitblinkers qua voedingswaarde.
• Bovendien zijn het mega bewerkte producten. Je kan haver en amandelen namelijk niet ‘melken’. Het is meer een waterig aftreksel waar vervolgens veel magic voor nodig is om er iets van te maken wat voor yoghurt door kan. En hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe slechter ons lijf er op reageert.

Wat niet wegneemt dat het voor de afwisseling echt wel leuke producten zijn. Zeker als je er een berg gezonde dingen doorheen mikt!

Wat te doen met soja yoghurt?

Soja yoghurt is de plantaardige uitzondering die wél veel eiwitten bevat. MAAR soja en darmklachten is vaak geen goede combinatie. Daarom is sojayoghurt helaas geen goed alternatief voor elke dag. Eet het hooguit bij uitzondering een keertje. Je kan dus wel proberen of het lukt met 1 x in de 2 weken een pot sojayoghurt, 1 x in de 2 weken een pot kokosyoghurt, 1 x geitenyoghurt en 1 x schapenyoghurt. Heb je gelijk goed gevarieerd.

3. Focus daarna op het avondeten

Het avondeten is over het algemeen de makkelijkste maaltijd om glutenvrij en zuivelvrij te maken.

Glutenvrij en het avondeten

Qua gluten zit je met aardappels en rijst namelijk sowieso goed. Voor pasta zijn allerlei glutenvrije varianten te vinden. De meeste glutenvrije pasta’s zijn van maïs of rijst en hebben weinig voedingswaarde. Dat is prima voor af en toe, maar probeer ook eens af te wisselen met pasta van boekweit of linzen.

Zuivelvrij en het avondeten

De grootste uitdaging voor het avondeten is de koemelk want kaas, room, creme fraîche etc. drukken een hele duidelijke stempel op gerechten. Er zijn gelukkig ook zat heerlijke gerechten waar geen zuivel aan te pas komt. Vooral de Aziatische keuken geeft je heel veel keuze. En curry’s kan je bijvoorbeeld romig maken met kokosmelk.

Wil je nou wel een keer koemelk vervangen dan zijn er voor room en creme fraîche vegan alternatieven te krijgen. Voor kaas is geiten- of schapenkaas een alternatief. Deze kazen smaken doorgaans sterker dan ‘gewone’ kaas van koemelk en niet iedereen kan dat waarderen. In ieder geval niet op brood, maar gesmolten over een gerecht is het vaak juist wel lekker dat het wat pittiger is. Zeker de moeite waard om eens te proberen dus.

Wat denk je van vegan kaas als alternatief?

Uiteraard zijn er ook vegan kazen die je als alternatief kan gebruiken. Net als bij de plantaardige yoghurt geldt, dat je deze heus wel een keer bij uitzondering kunt gebruiken. Daar krijg je niks van. Maar wij zijn er geen fan van. Dat komt omdat vegan kaas hoofdzakelijk gemaakt wordt van vet, meestal van kokos of cashew. Het bevat daardoor geen tot nauwelijks eiwitten, vitamines en mineralen. Bovendien is ook dit weer een mega bewerkt product. Kaas is niet vegan, dus wil je zoiets fabriceren dan komt de trukendoos van de voedingsindustrie weer tevoorschijn. Heel knap, maar hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe ongezonder het is.

4. En dan de lunch glutenvrij en zuivelvrij maken

Aangezien de gemiddelde Nederlandse lunch bestaat uit brood, al dan niet met kaas, is dit voor de meeste mensen de grootste uitdaging om glutenvrij en zuivelvrij te maken. Het belangrijkste is om niet 1 op 1 je brood te vervangen door glutenvrij brood. Dit is namelijk 1) niet lekker en 2) niet gezond. De meeste glutenvrije broodvervangers zijn namelijk über bewerkt en/of gemaakt van wit meel. En qua smaak sowieso nooit te vergelijken met gewoon brood.

Anders denken over de lunch

De truc is om anders te gaan denken over de lunch. Dag broodje kaas en welkom super jummie ander eten! Zoals: soepen, restjes van de vorige avond en salades. Dit kan je dan prima aanvullen met een degelijke glutenvrije cracker of broodje, maar dat is dan bijzaak geworden in plaats van het belangrijkste ding op je bord. Een niet te onderschatten extra voordeel van een dergelijke lunch is dat ie veel gezonder is, meer vullend ook en dat je veel meer groenten gaat eten. Reken maar dat je darmen daar blij mee zijn!

Praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten met de lunch

Het is wel meer werk, dus je wilt er slim mee omspringen. Dit is wat ik over de jaren heen me eigen gemaakt heb om zo efficiënt mogelijk een gezonde glutenvrije en zuivelvrije lunch mee te kunnen nemen:

• Van soep kan je bijvoorbeeld in het weekend een grote pan maken zodat je op maandag en dinsdag soep mee kan nemen. ’s Morgens opwarmen en in een thermosfles met grote opening meenemen.
• Van pastagerechten in de avond kan je doorgaans vrij makkelijk de volgende dag een salade fabriceren. Kwestie van plannen dat je iets meer kookt dan normaal.
• Het zelfde geldt voor rijst en aardappels: hier kan je heel goed salades van maken voor de volgende dag.
• Zorg dat je altijd wat basis dingen voor een salade in huis hebt: sla, tomaat, komkommer, wortelrasp, olijven, kappertjes, tuinkers ed.
• Als ik een keer ff geen zin of puf heb om uitgebreid te doen dan neem ik gewoon een hele paprika mee, een tomaat en een stuk komkommer, een bak hummus en een glutenvrije zadencracker. Als ik dat elke dag zou doen dan zou ik binnen een week depressief worden, maar er is niks mis mee als dat 1 x per week je easy peasy lunch is.
• Eieren kan je in batch koken en prima een dag of 3 koud bewaren in de koelkast: kan je zo pakken en meenemen. Er is geen limiet aan hoeveel eieren je per dag mag eten trouwens, dus een gekookt ei.
• Gerookte kipfilet is ook een makkelijke om zo te pakken en mee te nemen. Je hebt gelijk: gerookte vlees dingen zijn niet heel gezond, maar ik hoop dat je ondertussen ook begrijpt dat wij er vanuit gaan dat je niet elke dag hetzelfde kiest! Variatie, variatie, variatie. En dan kan je heus ook af en toe eens gerookte kipfilet eten.

De balans tussen gezond en haalbaar

Ergens ga je de balans kiezen tussen gezond en haalbaar. Deze balans ligt voor iedereen anders en waarschijnlijk per dag anders. Als het hele gebeuren mislukt omdat je het te perfect wilt doen, dan schiet het z’n doel voorbij! Kan je een keer zo’n wit, droog Schärbroodje eten? Tuurlijk! Is het slim om dit elke dag te doen? Nope. En dat geldt voor zo’n beetje alles.

5. Glutenvrije en zuivelvrije snacks

Dan hebben we nog de snacks over. Het beste is eerlijk gezegd om je maaltijdfrequentie te beperken tot de 3 hoofdmaaltijden, 2 mag ook. Dan heb je geen snacks nodig. Eerlijk gezegd zorgt de omschakeling naar glutenvrij en zuivelvrij eten op de manier die ik hier beschrijf, bij veel mensen ervoor dat ze vanzelf stoppen met snacken. Dat komt omdat je niet alleen glutenvrij en zuivelvrij gaat eten, maar doorgaans ook minder suiker, meer vezels en meer groenten gaat eten. Je gaat dus gewoon veel beter eten waardoor je meer stabiele energie en minder bloedsuiker schommelingen hebt. Hier profiteert je hele spijsvertering en je darmen van.

Voorbeelden van glutenvrije en zuivelvrije snacks

Maar soms is snacken gewoon lekker. Of nodig. Gezonde glutenvrije en zuivelvrije snacks zijn gelukkig niet heel spannend:

• Fruit en een handje nootjes ligt het meest voor de hand.
• Er zijn ook legio repen met noten en zaden te koop: kijk alleen even uit voor honing en fructosestroop. Veel darmen die al klachten geven, hebben namelijk moeite met fruitsuiker. In het artikel Fructose en darmklachten: als fruit geen pretje meer is kan je daar meer over lezen.
• Qua taart is met name appeltaart en worteltaart heel goed glutenvrij en zuivelvrij te bakken. Er bestaat zelfs slagroom van kokos (die is wel erg kokos-ig dus moet je van houden). Ik heb een snel en simpel recept voor appelkruimeltaart opgenomen in het Glutenvrije en zuivelvrije receptenboek.
• En last, but not least is een stukje pure chocola (let op dat er geen melk in zit!) een heel prima snack voor vlak na de maaltijd. Helpt zelfs je vertering. Glutenvrij en zuivelvrij eten hoeft echt geen straf te zijn!

Tot slot

Tot zo ver de praktische tips om glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten. Hopelijk ben je zo een heel eind op weg geholpen om de omschakeling te gaan maken en op een leuke en lekkere manier glutenvrij en zuivelvrij te gaan eten. Als je het fijn vindt om er wat recepten bij te hebben, dan kan dat. In het kookboek Glutenvrije en zuivelvrije recepten vind je een uitgebreide verzameling van door mij gemaakte glutenvrije en zuivelvrije recepten.

De allerlaatste tip over glutenvrij en zuivelvrij eten

Het is een hele exercitie om je voedingspatroon zo diepgaand te veranderen. Het is niet meer dan logisch dat je er wellicht grote verwachtingen van hebt wat betreft je darmklachten. We maken het best vaak mee dat het vermijden van gluten en/ of zuivel je klachten flink verminderen en soms zelfs al je darmproblemen oplost. In dat geval: hoera!

Máár het gebeurt ook dat de klachten maar een beetje, of zelfs helemaal niet, minder worden door het veranderen van je eetpatroon. Dat is jammer natuurlijk, maar het wil zeker niet zeggen dat al je moeite voor niks is! Helemaal niet zelfs. Het wil alleen zeggen dat je nog verder moet zoeken om jouw persoonlijke darmpuzzel duidelijk te krijgen, maar de eerste stap naar herstel heb je al wel gezet. Hou dus vol en maak een afspraak!

In het Oerwijz Darmherstelplan doen we veel meer dan alleen je voeding aanpassen. We kijken in het startconsult al gelijk naar de vertering, de lever, de stress aansturing etc. Dit wordt dan direct ook ondersteunt door supplementen. Je doet meer, dus er is ook meer effect. Vervolgens gaan we voortborduren op je eerste ervaringen en komen de resultaten van het ontlastingsonderzoek er bij. Al met al is er nog véél meer mogelijk als je niet gelijk effect merkt van glutenvrij en zuivelvrij eten.

Lees ook